¿Tienes problemas para dormir? Pruebe un baño caliente antes de acostarte

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Tomar un baño caliente antes de acostarse podría ayudarlo a dormir mejor, especialmente si la temperatura del agua y el momento del baño son correctos.

Un equipo de investigación dirigido por Shahab Haghayegh, candidato a doctorado en el departamento de ingeniería biomédica de la Universidad de Texas en Austin, realizó un análisis sistemático de datos para evaluar la investigación que vinculaba el baño, la temperatura del agua y la calidad del sueño. Los investigadores revisaron 5.322 estudios y utilizaron alrededor de una docena con metodologías sólidas para sacar sus conclusiones. El informe fue publicado en Sleep Medicine Reviews.

Según sus resultados, bañarse una o dos horas, idealmente, 90 minutos antes de acostarse a dormir con agua a una temperatura de 104°F a 109°F (40°C a 43°C) puede ayudar a las personas a conciliar mejor el sueño, 10 minutos más rápido de lo normal.

Su informe exploró los efectos de cómo el calor corporal podría afectar la capacidad de conciliar el sueño. Los hallazgos incluyeron información sobre la latencia de inicio del sueño, que es cuánto tiempo lleva pasar de la vigilia completa al sueño; eficiencia del sueño, la cantidad de tiempo que se pasa dormido en relación con la cantidad total de tiempo que se pasa en la cama destinado a dormir; y calidad subjetiva del sueño.

Comprender el sueño, ciclos circadianos

La investigación médica ya ha establecido que el sueño y la temperatura central de nuestro cuerpo están regulados por un reloj circadiano. Su cuerpo es aproximadamente dos o tres grados más alto al final de la tarde o al anochecer. Durante el sueño, es el más bajo.

Alrededor de la hora de acostarse, la persona promedio experimenta una caída de 0.5°F a 1°F (aproximadamente .3°C a .6°C) en la temperatura corporal. Alcanza el nivel más bajo entre el período medio y posterior del sueño nocturno, y comienza a elevarse mientras nos preparamos para despertarnos.

Puede parecer contradictorio, pero un baño o una ducha tibia estimulan el sistema termorregulador del cuerpo, causando la circulación sanguínea desde el núcleo interno hasta los sitios periféricos de las manos y los pies. Eso puede ayudar a eliminar el calor corporal y reducir la temperatura corporal.

La idea básica de bañarse con agua tibia por la noche se basa en la caída de la temperatura corporal central que se produce, lo que indica a la glándula pineal que inicie la producción de melatonina. Para la mayoría de las personas, eso sucede alrededor de las 10:00 p.m. y 11:00 p.m., explicó el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Esto puede variar si alguien es un madrugador o un ave nocturna, o un insomne”, agregó.

La idea de cronometrar el baño es que una vez que elevamos la temperatura corporal a más de 100°F (38°C), tiene que caer. Eso imita la disminución natural. Breus señaló que poner el cuerpo en agua fría puede hacer que la temperatura del cuerpo baje, por lo que puede entrar en una respuesta de lucha o huida y estar alerta.

Cuando tome esa ducha o baño caliente a la hora perfecta por la noche, asegúrese de exponerse al agua durante 10 minutos, dijo Haghayegh.

Bases de baño

Los baños tienen un efecto diferente en el cuerpo que las duchas, dijo Breus.

“Primero, cambia la temperatura de su cuerpo más rápidamente, ya que es un estímulo que lo rodea”, dijo. El uso del baño de burbujas forma una capa de aislamiento alrededor del cuerpo, manteniéndolo más caliente por más tiempo. Y debido a que estás acostado, tu cuerpo puede relajarse de una manera diferente ”, señaló.

El Dr. Andrew Varga, un médico especialista en medicina del sueño en el Centro Integral del Sueño Mount Sinai, dijo que las personas que se bañan por las mañanas y tienen problemas para dormir, particularmente para conciliar el sueño, pueden encontrar que una ducha o baño nocturno puede ser útil, señaló Varga.

“Parece una intervención bastante razonable y de bajo riesgo que parece tener algunos datos que la respaldan”, dijo Varga. Aparte de eso, el estándar de oro para tratar los problemas de inicio del sueño es la terapia cognitiva conductual.

Simplemente no se bañe demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que hacerlo puede no permitir suficiente tiempo para que su cuerpo se enfríe y puede tener efectos inversos, dijo el Dr. Jianghong Liu, profesor de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Pensilvania.

El equipo de Haghayegh está trabajando internamente para crear un nuevo sistema de colchón que utiliza la tecnología de estimulación térmica selectiva patentada por la Universidad de Texas. El colchón tendría sensores de piel para adaptar la temperatura a fin de mantener la temperatura óptima de un individuo durante toda la noche, ya sea a pedido o automáticamente.

Un estudio del 2018 que evaluó el cambio climático y la calidad del sueño señaló que las temperaturas diurnas más altas pueden conducir a temperaturas nocturnas más altas. Debido a que la temperatura es crítica para la calidad del sueño, los autores sostienen que los aumentos moderados como resultado del cambio climático pueden afectar el sueño.

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