17 poderosas herramientas para hacer frente a la montaña rusa emocional de 2020

Nadie puede discutir que este año ha sido abrumador y que nos ha enfrentado a una amplia variedad de desafíos emocionales.

Si bien no podemos obtener una solución instantánea para los males sociales que enfrentamos, lo que sí tenemos a nuestro alcance son estas simples herramientas que nos ayudarán a alcanzar mayor sensación de calma y tranquilidad mientras termina de pasar esta tormenta. 

Algunas de estas herramientas son tan fáciles de usar que pueden parecer una invalidación de los serios desafíos que enfrentamos en este momento. La verdad es que los cambios más pequeños en el estado de ánimo y el pensamiento diarios suelen ser los más potentes cuando se trata de retener nuestra sensación personal de bienestar.

Hagamos que nuestro objetivo durante el resto del año sea mirar hacia atrás desde el 1 de enero de 2021 y ver que aprendimos a lidiar con el estrés y la incertidumbre con más claridad, gracia y fuerza personal de lo que jamás pudimos hacerlo antes. ¡Es uno de los únicos planes que podemos hacer con certeza ahora mismo!

VUELVE A TUS MEJORES PROFESORES. Recuerda esos pocos libros, citas, figuras o canciones que más atesoras. Tal vez sea una biografía que te inspire o un libro que te ha dejado la piel de gallina. Incluso si has estudiado esos recursos muchas veces, tómate el tiempo para hacerlo de nuevo. Dedica un momento a volver a leer un pasaje inspirador o disfrutar del arte, ya sea película, material impreso o música, que te haga sentir más a tí mismo. Tómate el tiempo para sumergirte en las ideas que te reorienten hacia lo que más valoras.

CALIFICA TUS INQUIETUDES. Las necesidades pequeñas y grandes se combinan para inundar nuestra capacidad de pensar con claridad y tomar buenas decisiones. Toma una hoja de papel o abre tu diario y usa todo el espacio que necesites para anotar todas tus preocupaciones actuales, luego regresa y clasifícalas de mayor a menor. A menudo, este ejercicio puede ayudarnos a reconocer las preocupaciones de alta prioridad que realmente necesitan ser abordadas y la multitud de otras preocupaciones que no. Cuando llegamos a un estado abrumador, la línea entre las prioridades verdaderamente urgentes y la más mínima pizca de nuestra lista de tareas pendientes puede volverse totalmente borrosa. Una vez que tenga todas tus preocupaciones frente a ti en blanco y negro, ¿puedes identificar algunas preocupaciones de baja prioridad que podrías dejar de lado en este momento? Es posible que al dejar que esas prioridades más bajas se desvanezcan, puedas recuperar algo de la energía y el espacio que necesitas para lidiar con lo más urgente.

DUERME BIEN Hablando seriamente, si no duermes bien, toda la vida puede ser infinitamente más difícil. A menudo, minimizamos los problemas de salud como la mala calidad del sueño y simplemente nos decimos a nosotros mismos que debemos aguantar y resistir. Y, sí, hay momentos en la vida en los que nuestras horas de sueño son escasas y luchar durante el día puede ser inevitable, pero haz un balance y usa todas las herramientas que puedas para restaurar tu horario de sueño cuando sea posible. Vigila tu consumo de cafeína y alcohol, considera los suplementos antes de dormir como el magnesio, la l-teanina y la melatonina, considera también hacerte un chequeo con tu médico para evaluar tus niveles de hormonas y observar el reloj biológico.

DESCANSA BIEN. Descansar y dormir no siempre son lo mismo. Muchos de nosotros hemos absorbido mensajes negativos en torno al valor del descanso, pero lo cierto es que la versión bien descansada de nosotros mismos puede lograr más que la versión en modo de supervivencia constante. Reconoce y libera cualquier problema de vergüenza que puedas tener al ponerte al día con el sueño y descansa cuando sea necesario. 

¿SERENIDAD O VALOR? Probablemente haya algunas preocupaciones que están completamente fuera de tu control. Recuerda la oración a menudo citada de Reinhold Niebuhr: «Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo y la sabiduría para reconocer la diferencia».

Considera otro ejercicio de escritura comenzando dos listas una al lado de la otra: una para serenidad/aceptación y la otra para coraje/cambio. Esta lista puede ser menos práctica y más emotiva. Permítete reflexionar sobre tus respuestas. Quizás enfrentar algunas cosas que no se pueden cambiar y deben aceptarse liberará la energía que necesitamos para el coraje.

SUÉLTATE. Todos enfrentamos presiones en la vida, pero quizás una de las más pesadas es la presión psíquica que cada uno de nosotros pone sobre sí mismo. Muchos de nosotros cargamos con una mochila innecesariamente pesada llena de juicio propio todos los días, y la mayoría de nosotros recibimos ayuda para empacar esa mochila a una edad temprana con todo tipo de comentarios negativos cargados de emociones. Ese «equipaje» puede convertirse en una tensión mucho mayor para nuestra energía que algunas de nuestras preocupaciones y tensiones de la «vida real».

Detente y considera un área de tu vida en la que te está yendo bien y, sin embargo, niegas tu propio desempeño en relación con algo dentro de esa «mochila», probablemente algún estándar desconocido e invisible que hayas creado para ti. ¿Puedes reconocer algún estándar falso que haya creado y que en realidad esté dañando tu capacidad para funcionar día a día? 

ESCRÍBELO TODO. Una de las herramientas más poderosas de mi vida es el diario desechable. Si deseas una libertad total para expresar y expulsar las emociones que más necesitas procesar, recurre a una hoja de papel que luego puedas tirar, o incluso quemar, ceremoniosamente. Escribir de esta manera, con total anonimato y sin ningún miedo, podría darte el coraje para ser completamente honesto contigo mismo. Ser radicalmente honestos con nosotros puede ayudarnos a identificar problemas y soluciones en la vida más rápido que cualquier terapia de la que haya oído hablar.

La escritura radicalmente honesta también puede ayudarnos a desintoxicarnos de las emociones que necesitan ser expresadas y que simplemente no tienen un lugar apropiado a donde ir. Por ejemplo, si necesitas desahogarte sobre un problema con una relación, ya sea personal o profesional, puede haber cosas que puedas procesar y resolver por escrito, que, dicho en voz alta a un amigo o colega, podría no ser tan constructivo. Cuando hablamos con otros, consciente o inconscientemente nos protegemos en nuestra propia narración o no damos rienda suelta a nuestras emociones más verdaderas.

Sé radicalmente honesto en el reverso de una servilleta o una hoja de papel que se pueda botar. De esta manera, podemos ver mejor los miedos irracionales con mayor claridad y reírnos de ellos. También podemos notar actitudes e ideas que hemos desarrollado de las que, una vez conscientes, podemos alejarnos más fácilmente.

LA MENTALIDAD DE 3 DÍAS. La mayoría de nosotros juzgamos nuestro propio desempeño a diario, evaluando nuestra mentalidad, estado de ánimo, relaciones, objetivos de fitness y dietas cada veinticuatro horas. Tenemos «días buenos» y «días malos».

Pero, si te enfrentas con una situación abrumadora, prueba la herramienta de mentalidad de tres días y ve si te ayuda a mantener un mayor equilibrio. Los plazos ajustados son estresantes. Cuando nuestros días están llenos de presiones inevitables, considera ajustar tu evaluación del «desempeño» personal de una actividad diaria a una actividad de tres días. Deja de correr el reloj junto con tus horarios comerciales, escolares o familiares y ten más espacio para trabajar.

Por ejemplo, digamos que tienes dificultades para comer limpio o lidiar con un temperamento muy fuerte. Si «tienes éxito» o «fracasas» durante el día, puede pesar mucho en tu mente. Para muchos de nosotros, no alcanzar una meta personal por un solo día puede hacernos tambalear y llevarnos a renunciar por completo a nuestros planes o sentir un sentido de juicio propio enorme.

Si te encuentras en una temporada abrumadora y está haciendo malabarismos con más trabajo o un estado emocional elevado, intenta simplemente «extender» tus plazos personales y replantear tus objetivos a lo largo del espectro de un período de tres días en lugar de un período diario. El simple ajuste en el pensamiento puede ayudarte a sentirte menos estresado, a ser más fluido y, a la larga, más comprometido con tus objetivos. Es probable que puedas hacer un mejor ajuste en el transcurso de tres días y sentir una sensación de logro que impulsará tu compromiso con la meta a largo plazo.

ENTIENDE TU SISTEMA NERVIOSO. La conexión cuerpo-mente es sutil y fluida. Cuando estamos navegando por el desgaste mental y el estrés emocional, comprender lo que realmente está sucediendo en nuestro sistema nervioso puede ayudarnos a encontrar el equilibrio más fácilmente. Reconoce cuándo tu cuerpo está en modo «lucha o huida». Aprende a notar dónde está conteniendo la tensión y cómo se siente cuando tus nervios están agotados. La autoconciencia bajo estrés es clave aquí. Encuentro que el estudio o la práctica de la respiración es lo mejor.

En el extremo, herramientas como el Método Wim Hof ​​(terapia de frío) pueden desencadenar nuestra respuesta al estrés y ayudar a nuestros cuerpos a volverse tremendamente resistentes bajo el estrés. También existen herramientas potentes como TRE (tapping) que nos permiten aprovechar la salud de nuestro sistema nervioso y liberar el estrés sistemático o el trauma almacenado.

APROVECHA TU MICRO-ESTRÉS. En un nivel más informal que el anterior, me gusta usar los momentos más pequeños de agravamiento en la vida para perfeccionar la fuerza de mi sistema nervioso, de modo que cuando realmente necesito que mis nervios salgan por mí, mi cuerpo sabe qué hacer.

Si aprendes a fortalecer tu sistema nervioso bajo la presión de un estrés menor, tendrás más recursos a los que recurrir en circunstancias difíciles. Por ejemplo, a lo largo de los años, he aprendido una variedad de técnicas de respiración. Cuando termino en el lado equivocado del carril en la autopista, lo pongo en uso. Soy consciente de mi propia tensión y de cómo liberarla más rápido.

HAZ UNA LISTA DE ALEGRÍAS. Grande o pequeña, lógica o no, haz una lista de experiencias que te traen alegría: una sensación visceral de vértigo, si no al menos una sonrisa casual. Incluye tantas cosas pequeñas como puedas e intenta incluir algunas de ellas en tus planes para el día o la semana. La alegría puede tener un efecto muy real en la química de nuestro cerebro, alimentándonos y fortaleciéndonos más de lo que podríamos esperar.

Con demasiada frecuencia, cuando estamos bajo presión, la idea de «alegría» puede desencadenar sentimientos de más estrés o incluso autocompasión. Quizás el alivio que realmente buscamos (¡12 horas de sueño! ¡Unas vacaciones de dos semanas!) Parece inalcanzable y hacer una lista de alegría solo lo resalta. No permitas que la ausencia de un alivio dramático descalifique todas las pequeñas alegrías que están a tu alcance.

TOMA EN SERIO LOS DESCANSOS. El agotamiento grave no se puede curar en una tarde, sin embargo, es posible que te sorprenda lo rápido que puede ocurrir el rejuvenecimiento en 24 horas. Si necesitas un descanso, toma en serio la idea de hacer un plan solo para una mañana, una tarde o una noche. 

RECONÓCETE A TI MISMO. Muchos de nosotros que trabajamos duro o sobresalimos en los malabarismos de la vida, también buscamos la validación externa antes de permitirnos celebrar nuestros propios logros. Especialmente si tienes niños pequeños o si estás atravesando una gran lucha en tu vida, haz una pausa y toma nota de las cinco cualidades que se te han pedido en este momento. Escríbelas. Mírate y sonríe.

REEVALUA LAS PRIORIDADES. Sí, necesitas hacer ejercicio, pero ¿a qué costo para tu salud mental? Tal vez solías leer cinco libros al mes y recientemente no has hojeado una sola página. Para muchos de nosotros es clave recordar que los horarios pueden cambiar sin dañar nuestro valor como seres humanos. Enumera tus prioridades para la temporada o solo la semana y califícalas. Ahora echa un vistazo a esas prioridades con números bajos, ¿puede dejar ir un poco el perfeccionismo y cortarlas hasta que recuperes un estado mental más tranquilo?

VOLVER A EVALUAR + DELEGAR. ¿En qué parte de tu vida no estás pidiendo suficiente apoyo? Detente y evalúa las oportunidades perdidas para redirigir las responsabilidades a otras personas capaces. Abrumarse es casi universal en este momento, por lo que es posible que tus colegas, familiares y amigos también estén al máximo de su capacidad, sin embargo, nunca está de más detenerse y hacer esta evaluación cada 2-3 meses. También es una oportunidad maravillosa para liberar trabajo que se ha vuelto inútil, pero que podría brindar una nueva oportunidad para alguien más joven en el negocio o incluso un niño en la familia que necesita aprender una nueva habilidad para la vida.

CARNÉ DE IDENTIDAD. DRENAJES DE ENERGÍA. Identifica tus seis principales consumos de energía. Escríbelos y sé increíblemente específico. Tal vez una tarea «agotadora» deba reprogramarse a un momento más óptimo del día. Tal vez puedas agregar algunos de esos elementos de tu lista de alegría a las rutinas actualmente enganchadas a los pensamientos negativos habituales.

Esta lista también puede ayudar a darse cuenta de dónde tu propia actitud está afectando más un área de tu vida y necesita atención. El resentimiento, la ira, la falta de perdón y otras emociones no resueltas son enormes pérdidas de energía. Ser honestos con nosotros mismos y descalcificar nuestros propios hábitos emocionales negativos puede liberar más energía que cualquier otra cosa.

BEBE MÁS AGUA. Por muy irritante que pueda ser escucharlo cuando tienes hambre, estás agotado, o frustrado, primero bebe un vaso de agua y luego reevalúa cómo te sientes. Estar y permanecer profundamente hidratado día a día puede hacer maravillas en todo, desde la calidad de nuestro poder cerebral hasta la calidad de nuestro sueño. Si estás buscando una forma gratuita e inmediata de alterar tu estado de ánimo agotado, apunta a ese cliché de 8 vasos al día y ve cómo se siente después de una semana. Sí, tendrás que constantemente correr al baño, pero también notarás que toda tu vida se vuelve más «fluida».

LA FATIGA ES FÍSICA. ¿Cómo estás comiendo? Cuando se trata de salud mental y emocional, el mundo del bienestar está repleto de nueva ciencia diseñada para ayudarnos a complementar de manera más inteligente. Si aún tienes que explorar hierbas, alimentos y suplementos para optimizar tu «rendimiento» diario, espero te anime saber que hay un montón de herramientas seguras y poderosas disponibles. 

Un gran ejemplo son los adaptógenos, una clase de hierbas y alimentos que brindan un gran apoyo para ayudarnos a lograr el equilibrio en cuerpo y mente cuando estamos bajo estrés. 

Algunos para probar son reishi, maca, ashwaghanda y rhodiola, pero ten cuidado con el abastecimiento y comienza lentamente. Cada cuerpo es diferente y estos hongos y hierbas pueden ser potentes. También aprende a equilibrar tu azúcar en sangre para potenciar tu energía durante el día y aprende más sobre los nootrópicos diseñados para optimizar el rendimiento y la energía de tu cerebro.

¿Cómo te estás adaptando y cuidando en medio de las presiones emocionales de 2020? Comparte con nosotros y otros lectores en los comentarios.

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