Cómo dormir mejor si la ansiedad por el coronavirus te mantiene despierto

Cómo dormir mejor si la ansiedad por coronavirus te mantiene despierto

Gran parte de la población a menudo no duerme lo suficiente cuando no estamos en medio de una pandemia. Pero a medida que la propagación del coronavirus continúa afectando nuestros trabajos, nuestras finanzas y nuestro bienestar, es más importante que nunca establecer o mantener buenos hábitos de sueño, que ayudan al cuerpo a combatir los virus y mantenerse saludable.

“Necesita que su sistema respiratorio funcione de manera óptima. Necesita que su sistema inmunitario funcione de manera óptima, y ​​la única forma en que sucederá es si su cerebro atraviesa etapas saludables de sueño sin interrupción», dijo a HuffPost Lauri Leadley, coach de sueño y fundadora de Valley Sleep Center.

Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo. El estrés extremo causado por la pandemia de coronavirus está provocando muchas noches de insomnio. Afortunadamente, hay muchas cosas fáciles de hacer para ayudarte a dormir mejor y reducir la cantidad de tiempo que tira y gira.

A continuación, los médicos y especialistas en sueño nos dieron consejos para un mejor descanso nocturno en este momento:

Disfruta de la luz natural durante el día

Los estudios sugieren que la exposición a la luz natural ayuda a nuestros cuerpos a mantener un horario de sueño constante. Si bien puede ser más difícil salir físicamente en el clima actual, también hay formas de aprovechar la luz solar desde la comodidad de su hogar.

“Intenta obtener la mayor exposición a la luz natural que puedas durante el día. Si trabaja desde casa, colóquese cerca de una ventana y, si es posible, salga a caminar al mediodía a distancia social”, dijo Sabra M. Abbott, profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Tome una ducha o baño caliente antes de acostarte

Este acto relajante prepara tu cerebro para dormir al desencadenar naturalmente la liberación de melatonina.

“Para iniciar el sueño y mantener el sueño, nuestros cuerpos necesitan un aumento de melatonina. La mejor manera de lograr un aumento de la melatonina es una disminución de la temperatura corporal”, dijo Leadley. “Una de las formas en que podemos ayudar a que nuestros niveles de melatonina aumenten es tomando una ducha caliente o un baño caliente antes de acostarse. Cuando sales de la ducha o de la bañera, la temperatura de tu cuerpo disminuirá y, por lo tanto, la melatonina aumentará».

Conéctate con otros

A pesar de que estamos practicando el distanciamiento social, en realidad no dejes de ser social.

«Encuentre una manera de mantenerse conectado a pesar del distanciamiento físico», dijo Indira Gurubhagavatula, profesora asociada de medicina clínica en la división de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvania y en el Centro Médico Crescenz VA en Filadelfia. “Estamos destinados a ser sociales. La conexión y la comunicación son formas importantes de calmar el estrés para que no nos tomemos estas preocupaciones e inquietudes con nosotros».

Mueve tu cuerpo al menos una vez al día

“Hacer ejercicio diariamente es una muy buena idea. El hecho de que estemos atrapados en la casa no significa que no podamos movernos», dijo Ilene Rosen, decana asistente de educación médica de posgrado en la Universidad de Pensilvania y ex presidenta de la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Simplemente moviendo su cuerpo ligeramente es suficiente para mejorar tu sueño. «En un mundo ideal, si estás en un lugar donde el clima es bueno, puedes caminar rápidamente», dijo Rosen. «Para alguien que tiene problemas para dormir, una excelente manera de recordarle a su reloj interno que es hora de estar despierto es dar una caminata rápida por la mañana, antes del mediodía o la 1 p.m.»

Cumplir con un horario de sueño constante

Es posible que sientas la tentación de dormir o quedarte despierto hasta ahora, pero no te rindas. Los médicos recomiendan despertarse con su alarma de trabajo normal y acostarse a la hora habitual de dormir para ayudar a su cuerpo a mantener su rutina de sueño.

«Mantenga un horario regular de sueño-vigilia», dijo Abbott. «Aunque las actividades diarias regulares pueden verse interrumpidas, su cuerpo funciona mejor con una rutina y dormirá mejor si continúa yendo a la cama y se despierta a la misma hora todos los días».

Comienza un diario

Hay muchas razones por las que te sientes estresado en este momento. Es natural que tu cerebro reflexione sobre ellos mientras te arrastras en la cama, pero trata de anular ese hábito volcando esos pensamientos en un diario.

«Es una buena idea escribir tus pensamientos del día en un diario. Obtén un pequeño cuaderno y más de tres horas antes de acostarse, intenta planificar la lista de cosas que quiere hacer al día siguiente, dijo Rosen. «Además, si tiene preocupaciones o inquietudes específicas, este es un buen lugar para hacer un pequeño diario sobre ellas».

Limita tu tiempo de pantalla antes de acostarse y mientras estás en la cama

El tiempo frente a la pantalla ha aumentado sustancialmente durante COVID-19, gracias al trabajo remoto, las actualizaciones de noticias digitales y el desplazamiento sin fin de las redes sociales para pasar el tiempo. Esto es comprensible, pero trata de ejercer límites cuando puedas por el bien de tu sueño.

«Evita la electrónica durante al menos una o dos horas antes de acostarte», dijo Gurubhagavatula, señalando que la luz azul brillante de los dispositivos nos hace estar más alerta. “La luz tenue en las noches ayuda a la secreción de melatonina, que indica que el sueño seguirá. Los niveles de melatonina aumentan durante la noche, por lo que nos quedamos dormidos incluso cuando nuestro «hambre» de sueño comienza a desaparecer».

Y si tus sueños estresantes te despiertan durante la noche, intenta resistirte a alcanzar tu teléfono, agregó Gurubhagavatula. Eso solo empeorará tu sueño.

Reduce el consumo de alcohol

A medida que crece la ansiedad pandémica, podemos tender a beber más. En EE UU las ventas de alcohol aumentaron un 55% en comparación con esta época del año pasado. Ese vino puede parecer una parte vital de su práctica de distanciamiento social, pero su horario de sueño probablemente no estará de acuerdo.

«Muchas personas están usando alcohol para automedicarse su ansiedad, particularmente para ayudarlos a conciliar el sueño, y eso es realmente malo», dijo Rosen. “Si bien podría funcionar para conciliar el sueño más rápido, también se asocia con un aumento de la vigilia después del inicio del sueño. Por lo tanto, podría hacer que te duermas más rápido pero fragmentar tu sueño «.

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