Nueve consejos simples para ir a dormir más temprano

tipsdormir

Nadie quiere lidiar con problemas de sueño. Dormir toda la noche no solo es importante para asegurarte de estar alerta y listo para la mañana siguiente, sino que también es importante para tu salud física y mental.

Dormir es esencial para tu salud general, y sin embargo, muchos luchan por dormir lo suficiente por la noche. Ya sea debido a problemas de sueño, malos hábitos de sueño o incluso tus hábitos diurnos (sí, lo que haces durante el día afecta la forma en que duerme por la noche), no poder conciliar el sueño es un problema común.

Sigue leyendo para descubrir por qué deberías hacer del sueño una prioridad en tu vida y cómo conseguir un mejor horario de sueño.

Por qué el sueño regular es importante

woman sitting on white bed while stretching

Cuando duermes, tu cuerpo se somete a un importante mantenimiento físico. Durante el sueño REM (o sueño profundo), tu cuerpo recarga tu corazón, regenera las células y los vasos sanguíneos dañados, y ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico.

También te permite ser más productivo y mentalmente equilibrado, al tiempo que reduce la ansiedad. Entonces, probablemente puedas entender por qué es tan importante formar buenos hábitos de sueño y dormir bien todas las noches.

Sin embargo, uno de cada cinco estadounidenses sufre trastornos del sueño, lo que les impide quedarse dormidos (pérdida del sueño). Esto puede causar una miríada de otros trastornos, todos derivados de la falta de descanso.

Si tienes problemas para dormir y te cuesta conciliar el sueño por la noche o te encuentras estacionado frente al televisor o la computadora hasta las 2 am, hay algunos consejos útiles que puedes aprovechar para ayudarte a conciliar el sueño cada noche.

9 consejos para dormir a una hora adecuada

Puedes pensar que eres un ave nocturna, pero una vez que tengas una rutina de sueño regular, puedes cambiar de opinión. 

1. Crea una rutina nocturna para acostarte

Establecer una hora para acostarse programada es una de las formas más fáciles de resolver tus problemas de sueño.

Este consejo no funcionará para todos, especialmente si trabajas constantemente horas extrañas. Sin embargo, si tienes un trabajo predecible, un horario escolar regular o flexibilidad para administrar tu propio calendario, aprovecha al planificar tu rutina para acostarte.

La premisa general aquí, según los expertos en sueño, es establecer una hora para establecer una hora específica para acostarse y cumplirla, incluso los fines de semana. Tu ritmo circadiano prospera en la rutina y te ayudará a garantizar un mejor sueño REM. Te encontrarás realmente cansado a la hora de dormir y tu mente estará en modo de suspensión.

2. Establecer un toque de queda electrónico

Desenchufarse de dispositivos electrónicos puede ayudar a tu mente a relajarse y prepararse para dormir. Puedes pensar que te estás relajando cuando miras televisión o juegas un juego, pero realmente mantienes tu mente activa y evita que duermas bien.

Si te resulta difícil conciliar el sueño por la noche, la investigación muestra que la electrónica puede ser la culpable. Incluso si estás dando vueltas y vueltas, resiste al impulso de alcanzar tu teléfono. La luz azul emitida por la electrónica puede detener la melatonina y evitar que tu cuerpo se duerma fácilmente.

3. Deshazte de tu reloj despertador

La mayoría de nosotros tenemos despertadores en nuestro teléfono, pero algunas personas prefieren los relojes antiguos o despertadores. Sin embargo, si puedes leer tu reloj por la noche, es más probable que interfiera con tu sueño.

¿Alguna vez te despertaste, solo para mirar la hora y te diste cuenta de que solo te quedaba una hora y media para dormir antes de que sonara la alarma? Esta interrupción puede interferir con tu ciclo de sueño y el ritmo circadiano natural, y algunas personas incluso pueden encontrar imposible volver a dormirse.

En lugar de mirar el reloj y preocuparte por cuándo tienes que despertarte, elimina la tentación por completo. Si bien no debes mirar tu teléfono, si crees que te sentirás tentado, conéctalo lejos de la cama, por lo que deberás levantarte para mirarlo.

4. Come cuatro horas antes de acostarse

Comer tarde por la noche realmente puede mantenerte despierto. Cuando el estómago está digiriendo alimentos, es más difícil para su cuerpo comprender que es hora de apagarse y dormir. Para evitar esto, se recomienda que tomes tu última comida al menos cuatro horas antes de acostarte.

Esto significa que si tu hora de acostarte es a las 10:30 p.m., debes cenar a las 6:00 p.m. o antes para asegurarte de darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para digerir. También debes eliminar los refrigerios nocturnos: incluso un pequeño refrigerio puede afectar tu ciclo de sueño.

5. Establecer rituales antes de dormir

Si tienes un problema de sueño, una de las primeras cosas en las que debes pensar es en tu hábito de acostarse. ¿Qué haces inmediatamente antes de acostarte?

Crear una rutina antes de acostarte realmente puede ayudar a que tu cuerpo se sincronice y estés listo para dormir. Hacer las mismas cosas todas las noches, en el mismo orden, puede ayudar a tu cuerpo a anticipar el sueño, ayudándote a conciliar el sueño más rápido.

Ahora, todos tienen diferentes requisitos de sueño para “ponerlos de humor”. Pero en general, tus rituales antes de acostarse deben ser discretos y relajantes.

Lavarse la cara, ducharse, bañarse y cepillarse los dientes son tareas estándar para agregar a una rutina. Es posible que incluso desees agregar actividades relajantes como escuchar música relajante o leer durante 15 minutos al comienzo de tu rutina. Cualquier tipo de técnica de relajación que te ponga en reposo debería funcionar.

Incluso hay personas que les gusta hacer algunos ejercicios relajantes como estiramientos profundos o yoga. Y muchas de ellas tienen tanta energía durante todo el día que necesitan ejercicios nocturnos extenuantes para conciliar el sueño.

Si te ayuda a relajarte, es posible que desees incorporarlo a tu rutina de acostarse.

6. Crea un ambiente confortable para dormir

La razón por la que te vas a dormir tan tarde podría no tener nada que ver con un problema de sueño.

Algunas personas tienen dificultades para irse a dormir temprano simplemente porque su entorno no está preparado para una buena noche de descanso. Todo, desde los sonidos que lo rodean hasta el colchón y la almohada, impactan su entorno de sueño.

Afortunadamente, hay algunas cosas rápidas que puedes hacer para solucionarlo. Obviamente, invierte en un colchón y almohadas de calidad (en serio, no escatimes aquí). Encuentra un colchón que se adapte a tu estilo de dormir. 

En segundo lugar, si vives en un lugar ruidoso como en una ciudad grande, invierte en algunos tapones para los oídos si no puedes evadir el ruido. La tranquilidad es imprescindible para un buen ambiente de sueño.

Y para los noctámbulos que trabajan toda la noche y duermen durante el día, consigan una máscara para dormir para ayudar a bloquear el sol (las cortinas opacas también ayudan).

Haz lo que sea necesario para crear un ambiente confortable para dormir que te permita relajarte y descansar.

7. No confíes en la medicina del sueño y otras ayudas para dormir

Por tentador que pueda ser obtener un frasco de pastillas para dormir, trata de evitarlo si es posible. Es decir, a menos que tu médico te indique que tienes un problema de sueño grave o un trastorno del comportamiento del sueño que requiere medicación.

La razón es que el remedio puede ser peor que la enfermedad, si te vuelves dependiente de los medicamentos para obtener un sueño tranquilo.

8. Cambia tu hora de despertar

La mejor cura para tu problema de sueño podría ser cambiar tu hora de despertarte y tu rutina matutina. Algunas personas no se dan cuenta, pero sus hábitos de sueño también incluyen lo que sucede cuando se despiertan.

Entonces, si quieres irte a dormir antes, también debes levantarte más temprano. Piénsalo. Si te levantas a las 11:00 a.m. todos los días, las posibilidades de que estés lo suficientemente cansado como para dormirte a las 10:00 p.m. son escasas, ya que tu cuerpo solo ha estado despierto durante menos de 12 horas.

Entonces, ¿cómo te despiertas antes? Bueno, de la misma manera que estableces una rutina regular para dormir, necesitarás una hora regular para despertarte y una rutina matutina. Puedes ser salir a correr a primera hora de la mañana, o ducharte y meditar temprano.

La clave es simplemente establecer una rutina para que tu cuerpo tenga la costumbre de despertarse a una hora determinada todas las mañanas. Y, por supuesto, también ayudará al ritmo de sueño de tu cuerpo, ya que vas a dormir y despertar a la misma hora todos los días.

9. Siesta con precaución

Cuando no duermes lo suficiente por la noche, la reacción natural de tu cuerpo es tener sueño durante el día. Y, por supuesto, eso lleva a las siestas.

Las siestas pueden ser una buena manera de recargar tu cuerpo en medio de un largo día agotador. ¡Pero ten cuidado! Si tomas demasiadas siestas durante demasiado tiempo, podría empeorar aún más tu falta de sueño.

Recuerda, tu cuerpo tiene un reloj circadiano natural que debes conservar. Tomar una siesta a la mitad del día durante horas puede arruinarlo.

Entonces, ¿cuánto tiempo debes tomar una siesta? Generalmente cuanto más corto, mejor. Pero según algunas investigaciones sobre el sueño realizadas por la NASA, las siestas de 40 minutos mejoraron el estado de alerta en un 100%.

Deja un comentario