#RCTVContigoEnCasa | Plan de bienestar para trabajar desde el hogar

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A la luz de Covid-19, miles de personas se han visto obligadas a trabajar desde casa. Si bien es cierto que trabajar desde tu hogar tiene sus ventajas, hay muchos malos hábitos en los que puedes caer sin darte cuenta.

Distracciones, meriendas interminables y el hecho de no tener razones técnicas para levantarte de la cama o vestirte formalmente pueden hacer que te comiences a sentir mal mental y físicamente. Pero al establecer una rutina correcta, tu casa puede ser un lugar propicio para un ambiente de trabajo más saludable que la oficina.

A continuación enumeramos algunos consejos que te pueden ayudar a alcanzar el bienestar de trabajar desde el hogar:

Mantente activo usando la «Técnica Pomodoro»

Clear Glass With Red Sand Grainer

Si bien estar encerrado en la casa puede reducir tu actividad diaria, no tiene por qué ser así. Lo mejor de trabajar desde casa es que estás adquiriendo tiempo extr que antes invertías en prepararte y trasladarte a tu sitio de trabajo. Entonces el tiempo ahora no es excusa. Puedes aprovechar al máximo esa hora (o más) y utilízalo para ejercitarte, idealmente a primera hora de la mañana para obtener algo de esos primeros rayos de sol, que están relacionada con un mayor estado de alerta, un mejor sueño y menos estrés.

En nuestra nueva realidad gracias al Covid-19, siempre que en tu ciudad lo permita, la opción de hacer ejercicio al aire libre siempre será la mejor decisión. Claro está, tomando todas las previsiones necesarias y cumpliendo con el distanciamiento social. También han surgido muchas opciones para ejercitarse desde casa, con instructores compartiendo rutinas en video o en tiempo real, gracias a las redes sociales. 

Mucha gente confía en el truco de productividad de la Técnica Pomodoro, en la que se programa un temporizador de 25 minutos en los que te enfocarás en una actividad determinada, al sonar la alarma, será momento de tomarse un descanso de cinco minutos, y así sucesivamente hasta terminar tu jornada de trabajo diario. Durante cada descanso, intenta hacer un ejercicio de peso corporal diferente: flexiones, abdominales, sentadillas, saltos de tríceps, burpees, saludos al sol, cualquier cosa que ponga en movimiento tu cuerpo y te haga mover tus músculos, tus articulaciones y tu energía.

Si te das cuenta de que ya pasó el mediodía y aún no has hecho ninguna de estas cosas, no te desesperes, siempre puedes salir a caminar o correr a la hora del almuerzo. O bien, puedes realizar varias tareas y salir a caminar mientras estás en una llamada. Hagas lo que hagas, asegúrate de salir al menos una vez al día.

Crear una rutina y mantén conexiones sociales para conservar tu salud mental

Photo of a Surprised Woman

El ejercicio no solo es crítico para tu salud física, es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud mental, y puede ayudar a tu productividad y concentración.

Igual de importante para mantener la cordura es hablar con otro ser humano. Las herramientas como Slack son excelentes para mantener canales de comunicación abiertos, pero no olvides levantar el teléfono y llamar o chatear por video de vez en cuando. 

«El aislamiento social es una realidad, pero todos nos beneficiamos de los lazos sociales», dice Cathleen Swody, psicóloga industrial y organizacional.

Swody recomienda establecer un horario para conversar con su equipo sobre las trivialidades que se conversan en la dinámica de una oficina cuando se encuentran en los pasillos, en el baño, en el bebedero o el cafetín. “Ten un espacio para mantener esas conversaciones de pasillo, esas pequeñas cosas que nos conectan con otras personas, incluso si no están 100% relacionadas con el trabajo.”

También asegúrate de establecer límites en tu tiempo, especialmente al final del día. Intenta mantener tus rutinas normales de la mañana y de la tarde para que no tengas problemas de trabajo. «Las palabras clave son rutina y ritual», dice Swody. «No quieres perderte en la ambigüedad de la situación, por lo que es importante tener algunos marcadores de tiempo».

Crear un espacio de trabajo ergonómico

Una de las mejores maneras de mantener ese límite de trabajo/hogar es establecer un área dedicada a la oficina. Incluso cuando las personas no tienen una habitación en su hogar para asignar como oficina, aún pueden tratar de crear un rincón de la sala de estar o la mesa de la cocina. Cuando estás en esa área estás en el trabajo y cuando no, estás en casa.

Esto también te ayudará a mantener una configuración ergonómica que sea mejor para tu postura. «Puede que te sientas cómodo trabajando en el sofá por un período de tiempo, pero en realidad, te estás haciendo daño, estás causando mucha tensión muscular, y lo que eso hace es que con el tiempo, cuando comienzas a sentir dolor, ya la situación es crítica”, dice Susan Macdonald, propietario de Bay Area Ergonomics.

Jonathan Cinkay, fisioterapeuta y coordinador de mecánica corporal en el Hospital for Special Surgery en Nueva York, dice que la mejor base ergonómica es una configuración de escritorio y silla donde los codos se pueden doblar a 90 grados, lo que significa que no estás sentado demasiado bajo o demasiado alto en comparación con el escritorio. Donde tus manos aterrizan naturalmente es donde deberían estar tu teclado y mouse. Si tu silla no es ajustable, siempre puedes improvisar con una almohada y obtener un reposapiés si tus pies no tocan el piso para quitarte presión en las piernas y la espalda baja. Finalmente, la parte superior de tu monitor debe estar al nivel de los ojos para que no se esfuerce el cuello. Si no puedes levantarlo, colócalo encima de algunos libros o una resma de papel de impresora.

Si usas una computadora portátil, se aplican los mismos principios, siendo el más importante elevar la pantalla hasta el nivel de los ojos. 

«Las computadoras portátiles son mucho más bajas, y las personas tienden a doblarse hacia adelante y bajar la mirada hacia la pantalla, y esa posición causa muchos problemas en la espalda y el cuello», dice Cinkay. Está bien usar su computadora portátil en el sofá un rato, pero idealmente por no más de una hora o dos. Y asegúrate de que si estás trabajando en tu sofá, dirige tu mirada hacia abajo, no inclines el cuello y la cabeza.

La regla de oro, según Cinkay, es levantarse cada hora y moverse: ir al baño, caminar por la habitación, estirarse, tomar un trago de agua o un aperitivo.

Merienda como si nadie te estuviera mirando

Two Clear Glass Mason Jars on Black Surface

Cuando trabajas desde casa, no hay compañeros de trabajo que puedan avergonzarte si regresas por la segunda (y tercera y cuarta) ayuda de tu galleta favorita. Y aunque esto no es necesariamente algo malo, está bien consentirse mientras hay una pandemia, es algo a tener en cuenta cuando abasteces tu despensa con opciones de snacks de cuarentena.

Si tu fuerza de voluntad no es la más robusta, el primer tip para ti si quieres controlarte de no comerte toneladas de azúcar, es no tener ninguna de esas opciones en casa, y optar en cambio por opciones ricas en proteínas de una sola porción que sacien tu ansiedad rápidamente.

Huevos duros, tostadas de aguacate, rebanadas de pavo y queso, mantequilla de maní, son opciones nutritivas y deliciosas que agregar para tu lista del mercado. Si te compras meriendas en bolsa, corres el riesgo de comer y comer sin darte cuenta, hasta que se haya terminado la bolsa. Es mucho menos probable que consigas una segunda manzana que un segundo puñado de Cheetos.

Libérate de la presión extra

You Got This Lighted Signage

Trabajar desde casa puede ser muy difícil. Algunos días sientes que no has hecho nada, otros días estás tan ocupado que te das cuenta de que son las 4pm y no has salido de la casa. Lo más importante es descubrir qué funciona para ti y hacer lo mejor que puedas para mantener hábitos saludables, equilibrio y normalidad. Sé amable contigo mismo; si no cumpliste con la rutina exacta que querías hoy, siempre habrá un mañana. Pero si sientes distracción, desmotivación o stress, te garantizamos que te sentirás mejor si sales a caminar y respirar algo de aire fresco.  

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